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Comer saludable no es un sacrificio: las claves para cambiar sus hábitos

Comer saludable no es un sacrificio: las claves para cambiar sus hábitos

Si le ponemos combustible de alta calidad a una máquina, va a durar más años y no presentará fallas a lo largo de su vida útil. Pero si ese combustible es deficiente, se afectará su rendimiento.

En analogía con el cuerpo humano, las fallas a las que se refiere la nutricionista Juliana Mejía Muñoz son las enfermedades, en tanto que el combustible son los alimentos que se consumen a diario, los cuales son determinantes en el funcionamiento de todos los sistemas del organismo.

Con esta comparación, la directora del Centro Nutribienestar enfatiza la necesidad de una sana alimentación, como base de la salud. De ahí la necesidad de repensar la forma en que cada individuo se alimenta y, si es el caso, hacer cambios en la dieta.

Solo que muchas personas luego de consultar a un nutricionista abandonan el menú sugerido, debido a que incluye alimentos que no están acostumbradas a comer o que no son de su agrado.

Por eso, según la nutricionista dietista Cristina Araújo, ponerse de acuerdo con el paciente en lo que le gusta comer y lo que no es deber del especialista. “Algunos no son expertos en el tema y por ello le sugieren al paciente menús ya establecidos, no a su medida y personalizados”, aclara.

Agrega la también docente de la Universidad Javeriana Cali y de la Escuela Nacional del Deporte, que “parte de nuestra tarea es montar un plan teniendo en cuenta los gustos, las necesidades y patologías, sin desconocer que puede haber restricciones, si tiene alguna condición particular. Por lo demás, una persona puede comer cualquier alimento; lo que se manejan son las porciones”.

Entre las modificaciones en la alimentación está la frecuencia con la que se debe comer, que debe ser varias veces al día. “Mínimo cinco, porque cuando se ingieren solo tres comidas, las cantidades terminan siendo muy grandes, debido al periodo de ayuno que hay que soportar. En cambio, comer cinco veces permite que el metabolismo se mantenga activo, que no se sienta mucha hambre antes de cada comida y que no se baje el nivel de azúcar en la sangre”, explica la directora de Nutribienestar, Juliana Mejía Muñoz.

Los horarios de dichas porciones deben ser entre 6:00 y 8:30 a.m. para el desayuno; entre 12:00 m y 2:30 p.m. para el almuerzo y de 6:00 a 8:30 de la noche para la cena. “En algunas patologías, se debe tomar un refrigerio nocturno hacia 9:00 p.m., por ejemplo, en un paciente con diabetes, según el manejo de la insulina”, aclara Araújo.

Las otras tres meriendas se sugiere repartirlas entre comidas, de forma que se consuma algo cada dos horas.

¿Qué incluir?

La nutricionista Juliana Mejía recomienda, que en ayunas se consuma siempre una fruta entera o su zumo. En el desayuno se puede incluir: cereal con leche ligera y fruta; café o té o chocolate; arepa o pan; queso o jamón; fruta licuada con yogurt.

Las entrecomidas de la mañana deben llevar opciones como fruta, barras de cereal, rosquillas o galletas, si el desayuno fue liviano. En la tarde, puede optar por yogurt, queso, jamón o frutos secos.

En cuanto al almuerzo, estas son siete opciones por las que puede optar:
- Carne roja con verduras u hortalizas (se metabolizan bien).
- Ensalada de frutas. Desintoxica las vías digestivas.
- Proteína blanca (pescado o pollo) y carbohidratos (mezclan mejor). O granos (fríjoles, lentejas, blanquillos) más carbohidratos.
- Sopa de verduras.
- Un frito con proteína blanca (dos al mes).
- Frutos del mar, para mejor asimilación del Omega 3.
- Proteína roja (carne) más fruta (facilita la digestión).

Después del almuerzo puede tomar el jugo que desee, siempre y cuando sea en agua y sin azúcar o muy poca.

Y para las comidas, la experta recomienda proteína blanca y verduras; consomé de pollo o pescado; huevo o crema de vegetales. No se aconsejan las frutas ni la carne roja.

Adopte nuevos hábitos

En la alimentación diaria se consume una serie de productos que no siempre aporta los nutrientes que requiere al organismo.

A continuación, el facilitador en procesos de calidad de vida y director de Plan Salud 10, Francisco J. Restrepo, propone ocho alternativas que le ayudarán a evitar ciertos productos nocivos y reemplazarlos por otros más saludables.

En lugar de comidas fritas, puede asarlas, hornearlas o cocinarlas al vapor, y así conservan más sus jugos naturales, además de evitarle al organismo altas concentraciones de grasas saturadas, hidrogenadas y trans.

Si bien ninguna fruta es mala, lo cierto es que si se tiene sobrepeso u obesidad, hay que procurar disminuir las que son altas en calorías. De ahí que debe optar por consumir manzanas, fresas, kiwi, entre otras y no tanto mango, banano, higos, chirimoya o piña. 

Una forma de limpiar y refrescar el organismo es tomar una infusión de menta con lulo y jengibre, que actúa como un diurético. Esto, en lugar de gaseosas y otras bebidas azucaradas. Dichas infusiones también pueden ser de frutas de bajo contenido calórico o aromáticas.

Lo ideal es desechar los panes blancos y preferir productos como arepas de chía o quinua, las cuales contienen altas fuentes de proteína y bajos carbohidratos. Además, se facilita combinarlas con otros alimentos, por su contextura y sabor neutral. Los productos integrales también son recomendados.

Evite los azúcares refinados y reemplácelos por canela en polvo. Pruebe con un batido de fresas, hielo, agua en poca cantidad y canela al gusto. La sensación de dulzor es increíble y el organismo lo asimila como algo azucarado, por lo que baja la ansiedad por el dulce.

Puede cambiar las salsas para adobar las carnes o ensaladas por extractos de maracuyá, lulo, chontaduro o kiwi. Así logrará un mejor sabor y menos calorías.

Recuerde que las malteadas son altas en calorías y grasas. Por eso, una alternativa es consumir batidos naturales de frutas. Puede prepararlos con claras de huevo, las cuales son una fuente alta de proteína. Ponga en la licuadora cuatro claras, dos rodajas de piña, una taza de espinacas, hielo, hierbabuena y el jugo de una naranja.

Lo ideal es reducir grasas y azúcares. Así que prefiera las tortas bajas en calorías e incluya las que son a base de claras de huevo, avena y café granulado.

Tenga presente

- De acuerdo con la nutricionista Juliana Mejía, la cantidad de alimento ingerido no es la que hace que la persona suba o baje de peso, sino la mezcla correcta o incorrecta de los alimentos.

- La fruta después de las 5:00 p.m. o tomar líquido mientras consume alimentos aumenta la capacidad de almacenaje del estómago, por lo tanto, la persona puede aumentar de peso en el mediano plazo. Si precisa de la sobremesa, tómela cuando haya terminado de comer.

- Las ensaladas pueden aderezarse con aceite de oliva, vinagre balsámico o mostaza. Las salsas a base de mayonesa no son recomendadas, porque son altas en grasas saturadas.

Funciones de los alimentos
Tipos de alimentos

La fruta después de las 5:00 p.m. o tomar líquido mientras consume alimentos aumenta la capacidad de almacenaje del estómago, por lo tanto, la persona puede aumentar de peso en el mediano plazo.

Foto: Archivo de El País

Carbohidratos: proveen energía al cuerpo. Entre ellos están los tubérculos (papa, yuca, arracacha, ñame), cereales (arroz, avena, maíz), almidones (plátano) y harinas (panes, pastas, galletas, pasteles).

Proteínas: alimentan los músculos. Entre ellas figuran la carne de res, cerdo, pollo o pavo, los huevos, el pescado y los mariscos. Asimismo, las leguminosas como os fríjoles, las lentejas y los garbanzos.

Verduras: proveen vitaminas y minerales. En este grupo se incluyen zanahoria, habichuela, brócoli, coliflor y ahuyama.

Hortalizas: al igual que las verduras, le proporcionan al organismo vitaminas y son aquellas que se pueden consumir crudas, como tomate, lechuga, espinaca, pepino cohombro, apio, rábano, cebolla y champiñones.

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