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Tres claves para olvidar el sedentarismo y ejercitarse de una vez por todas

Tres claves para olvidar el sedentarismo y ejercitarse de una vez por todas

¿Qué es lo más difícil de ir al gimnasio?. “Empezar”, dice Sandra Vélez, una caleña de 32 años que decidió iniciar la práctica de actividad física en diciembre, cuando todos en la ciudad se preparaban para disfrutar la Feria de Cali.

“Al comienzo lo más difícil fue la resistencia a los ejercicios, pues yo era sedentaria, sentía que me faltaba la respiración y mucho dolor. Además, me tocó dejar de comer muchas cosas que me encantan como grasas y harinas”, comenta al tiempo que asegura que después de varios días ajustó su horario y al iniciar el año nuevo ya no le costaba trabajo ir al gimnasio.

Enero y febrero son esos meses en los que la promesa de fin de año de empezar a hacer ejercicio toma fuerza. Esto se evidencia en las filas de personas que se ven en los gimnasios y diferentes establecimientos preguntando precios, horarios y disciplinas, como lo cuenta Verónica Iglesias, médica y gerente de Ultrafit. Sin embargo, no todas esas personas terminan inscribiéndose y remueven ese ítem de la lista de propósitos para el 2018, porque no encuentran una motivación real.

Esa deserción tiene varias causas. Óscar Eduardo Segura, psicólogo especialista en deporte y ejercicio, asegura que entre las principales razones por las cuales la gente abandona la actividad física está el no encontrar apoyo social, es decir, un compañero. “Hay quienes se aburren si entrenan solos, porque se sienten sin motivación”, precisa.


La rutina es otra enemiga de la motivación. Segura indica que cuando la actividad se vuelve rutinaria es más difícil que alguien se sienta entusiasmado por practicarla, porque ya no le entusiasma.

Otra razón por la que se abandona el ejercicio es porque se asocia con dolor. “Se piensa en la molestia muscular que puede sentirse después de cada rutina, cuando la realidad es que puede ser el resultado de una actividad desmedida”, subraya mientras argumenta que a algunos la suma de estos factores les hace más difícil cumplir el propósito de iniciar y mantenerse en el ejercicio.

1. Sin pretextos y con propósitos

Segura destaca que hay estrategias que se pueden aplicar para no abandonar el ejercicio.

La primera es la motivación autoimpuesta, que consiste en “ser consciente de que se quiere obtener un resultado, pero que para hacerlo se debe pasar por un proceso que puede tener dificultades. Es como obligarse a realizar la actividad física. Con el tiempo se vuelve más fácil hacerlo, se ven los resultados y esto redunda en motivación”, explica.

Para quienes es importante el apoyo, el especialista sugiere buscar grupos. “En Cali hay personas que se unen para salir a trotar, patinar o montar bicicleta. Y vincularse a esos grupos para iniciarse en el ejercicio sirve para encontrar apoyo social y recibir asesorías de personas experimentadas”, explica.

Con él coincide Iglesias, quien anota que entrenar con un amigo o un familiar ayuda a la motivación, pues en caso de que uno de los dos tenga pereza o esté desmotivado, el otro puede ayudarlo.

Pero si esta estrategia no le convence, lo que puede hacer es “cambiar el lugar de entreno o variar la rutina del gimnasio todos los días”, expresa Segura.

Para Franco Aboulantefe, un aficionado del gimnasio, es clave que el lugar en el que se va a realizar la actividad quede cerca a su casa o al trabajo, dado que si está lejos, le puede desanimar.

Además, indica que se puede elegir un horario que no sea tan concurrido para que no tenga que esperar un turno para usar las máquinas y se pueda concentrar más fácil.

Quien va a retomar la actividad física y no lo ha hecho aún, tiene una ventaja sobre el principiante: memoria motora. Segura explica que al reiniciar un ejercicio no tiene el mismo rendimiento que cuando terminó, pero es más fácil volver a tomar ritmo, porque el cuerpo recuerda. Pero no se debe dejar pasar tiempo, porque entonces será más difícil para el cuerpo volver a asumir las cargas.


“Esto repercute en la mente, porque cuando yo termino de hacer la actividad física me siento bien, porque tengo buen rendimiento. Pero cuando vuelvo y no tengo el mismo desempeño puedo desmotivarme”, explica.

Para Natalia Arbeláez, bloguera de fitness o fit blogger y triatleta caleña, llenarse de energía positiva antes y durante la actividad es esencial. “La música ayuda a generar una actitud positiva y brinda energía, ideal para comenzar a ejercitarse”, dice, al tiempo que recomienda armar una lista de canciones que le gusten, que le ayuden a 'encenderse' y guardarlas en su celular.

A quienes van a retomar y aún no se deciden, Arbeláez les aconseja buscar nuevos retos como carreras, competencias o similares. “Inscribirse en una carrera supone una travesía en la que se ponen a prueba todos los miedos y ayuda a superarlos, además se pueden superar marcas personales”, asegura.

2. Con los pies en la tierra

El especialista Óscar Segura dice que una de las formas para motivarse y continuar en el deporte o en la actividad física es trazar metas realistas a corto plazo. Cabe recordar que hay metas a corto, mediano y largo plazo. “Largo plazo pueden ser dos o cinco años; mediano, un año y corto, una semana o un mes”, comenta.

“La idea es segmentar una meta a largo plazo en metas a mediano o corto plazo. La razón es que cada que cumpla una meta a corto plazo va a sentirse superado y avanzando hacia su meta general o mayor. Además, eso también contribuye a la motivación”, acota.

"Encontrar un objetivo puntual, así como un estímulo, es vital para mantenerse en el ejercicio. De otra forma, es difícil que no lo abandone" - Verónica iglesias, gerente de Ultrafit.


Y es que una de las razones más frecuentes por las que las personas desisten es porque no ven resultados inmediatos. “Si a la semana ya no estoy flaca o marcada dejo de ir al gimnasio. Los resultados toman tiempo y las personas deben darle una espera al cuerpo para que los cambios se noten, porque nada es inmediato. Eso es lo que deben tener en cuenta las personas que quieren desistir o no se han decidido a retomar la actividad”, indica Verónica Iglesias.

Es por esto que Iglesias recomienda que las metas sean relistas: si una persona tiene sobrepeso y debe perder 30 kilos, no debe buscar bajar 20 kilos en un mes. “En el primer mes piense en bajar 5 kilos, que es más realista. Y así sucesivamente”, anota.

3. La clave es crear el hábito

“Lo ideal es que las personas adopten la actividad física como un estilo de vida y la acompañen con buena alimentación y otros hábitos, porque si la ven como un sacrificio o como una obligación , desfallecerán muy rápido”, concluye Iglesias.

Para ello se debe crear un hábito y hacerlo requiere disciplina. “Expertos indican que después de repetir 40 veces una acción se convierte en hábito, por eso es vital que quien inicia desde cero cultive la capacidad de permanecer en el deporte por un tiempo prudencial para que se pueda adaptar, vea resultados y cree un hábito”, dice.

Por su parte, Arbeláez recomienda establecer horarios. “Lo ideal es que la persona elija una hora en la que se sienta más a gusto para hacer ejercicio. Es importante que todos los días a esa misma hora se dedique a esa actividad. De esa forma, es más fácil que el cuerpo se acostumbre y entonces se forme el hábito”, señala. Pero más importante es el tiempo que se le dedique a la activdad. “Al menos se debe dedicar 45 minutos diarios al ejercicio y tanto el horario como la duración no se deben modificar al menos por un mes”, dice Natalia.

Y por último, no se llene de excusas. Si su horario es temprano en la mañana, en la noche anterior organice su ropa y la indumentaria para tener listo y cumplir su programación. “El espacio y el horario se encuentran, siempre y cuando haya disposición”, sentencia.

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